Гликемический индекс наиболее популярных продуктов

Продукты питания

О том, что такое гликемический индекс (ГИ), знают все диабетики и люди, которые стараются соблюдать правила здорового питания. Это показатель скорости подъема уровня глюкозы в крови после употребления в пищу тех или иных продуктов, блюд. Цифры гликемического индекса важно учитывать при сахарном диабете, атеросклерозе, патологии печени и почек, избыточной массе тела. Гликемический индекс наиболее популярных продуктов, а также их ценность для организма рассмотрены в статье.

Основные понятия

Рассчитывать гликемические индексы продуктов самостоятельно не нужно. Существуют специальные таблицы, в которых такая информация уже указана. Так как веществом, поднимающим показатели сахара в крови, является глюкоза, ее ГИ был принят за 100 единиц. Сравнивая действие остальных продуктов на организм человека, были высчитаны цифры, свидетельствующие об уровне гликемической нагрузки.

Гликемический индекс продуктов зависит от количества моно- и полисахаридов в составе, содержания пищевых волокон, термической обработки, комбинации с другими веществами в процессе приготовления блюда.

Маленьким ГИ обладают продукты, показатели которых не достигают отметки в 40 единиц. Средняя группа имеет цифры в пределах 40-70. Большим индексом могут «похвастаться» продукты, у которых индекс превышает 70 единиц.

Инсулиновый индекс

Еще один важный показатель для диабетиков. Инсулиновым индексом называют количество гормона поджелудочной железы, необходимое для возврата уровня сахара в крови до нормы после употребления тех или иных продуктов питания. Как правило, оба индекса дополняют друга друга.

Измерение сахара в крови глюкометром
Гипергликемия после употребления продуктов требует выброса инсулина, количество которого уточняется инсулиновым индексом
Важно! Инсулиновый индекс рассчитывается по отношению к белому хлебу. Его показатели считают эталоном и равны 100 (расчет происходит по отношению к порции, содержащей 240 ккал).

Овощи

Эта группа продуктов должна заполнять холодильник диабетика не менее чем на 50%, что связано не только с их низкими показателями ГИ, но и положительным действием на организм. В состав овощей входит ряд витаминов и минералов, антиоксидантов, значительное количество клетчатки. Положительное влияние овощей при условии достаточного поступления в пищу:

  • дезинфицирующие свойства;
  • противовоспалительное действие;
  • защита от радиоактивных веществ;
  • укрепление защитных сил;
  • нормализация процессов пищеварения.

Таблица гликемического индекса продуктов (в частности, овощей) представлена ниже.

ГИ овощей
Овощи – группа продуктов с относительно низкими показателями ГИ

Ежедневное употребление овощей в количестве 600 г обеспечит организм здоровых и больных людей всем необходимым. Овощи можно использовать для приготовления первых блюд, гарниров, салатов, бутербродов, соусов, пиццы. Некоторые отдают предпочтение сырым корнеплодам, что также полезно, особенно если учитывать, что термическая обработка способна повысить показатели ГИ некоторых продуктов (например, картофеля, моркови, свеклы).

Ягоды и фрукты

Высокий показатель ГИ некоторых ягод и фруктов не является поводом для отказа от их употребления. Эти продукты занимают ведущие места по количеству витаминов и микроэлементов, пектинов, флавоноидов, органических кислот и дубильных веществ в составе.

Систематическое употребление в пищу оказывает следующее влияние на организм:

  • вывод токсических веществ из организма;
  • снижение показателей холестерина;
  • стимуляция работы эндокринного аппарата;
  • профилактика развития онкологических процессов;
  • снижение артериального давления;
  • нормализация свертываемости крови;
  • стимуляция защитных сил.
Важно! Питаться ягодами и фруктами при сахарном диабете необходимо в меру. В этом случае организм получит необходимые вещества без ущерба для своего состояния.
ГИ фруктов
Ягоды и фрукты – кладезь витаминов и микроэлементов

Крупы и мучное

Гликемический индекс и пищевая ценность продуктов, которые относятся к этой категории, напрямую зависят от используемого в их изготовлении сырья. Самыми полезными считаются те крупы, которые не прошли процесс очищения и шлифовки (бурый рис, овсянка). Их ГИ ниже 60. Кроме того, именно в состав оболочки входит значительное количество аминокислот, белка, органических кислот, витаминов и микроэлементов.

Крупы
Крупы – высококалорийный, но незаменимый продукт в рационе питания здоровых и больных людей

Питательная ценность (калорийность) круп и мучных продуктов – одна из самых высоких. Это связано с большим количеством углеводов в составе. Важно помнить, что сахариды в крупе в основном представлены пищевыми волокнами, необходимыми для нормального пищеварения, снижения массы тела и холестерина в крови.

Название крупы ГИ Влияние на организм человека
Гречка 40-55 Имеет значительное количество железа в составе, что предупреждает развитие анемии. Уровень жиров пониженный. Это позволяет употреблять крупы при ожирении и соблюдении диет.
Овсянка 40 Полезный продукт, имеет значительные показатели аминокислот и органических кислот в составе. Нормализует работу ЖКТ, печени, способствует восстановлению микрофлоры кишечника.
Манка 70 Питательный показатель манки один из наивысших, впрочем, как и ее ГИ. При сахарном диабете, ожирении ее употребление не рекомендуется.
Перловка 27-30 Кладезь витаминов, микроэлементов, клетчатки и других полезных веществ. Ее достоинство – способность снизить уровень сахара в крови, поддерживать процессы кроветворения, работу нервной системы и кишечного тракта.
Пшено 70 Нормализует функциональность ЖКТ, благотворно влияет на печень, выводит из организма яды и токсины, считается мощным антиоксидантом.
Рис 45-65 Предпочтение отдают бурому сорту, поскольку его индекс ниже 50, а количество полезных веществ на уровень выше. Рис богат витаминами В-ряда и незаменимыми аминокислотами.
Пшеничная 40-65 Входит в список высококалорийных продуктов, но благодаря химическому составу не обладает отрицательным действием как на здоровый, так и на больной организм. Нормализует работу ЦНС, кишечника и регенеративных процессов.
Кукурузная 65-70 Обладает повышенным содержанием витаминов В-ряда, ретинола, железа,магния, что благотворно влияет на состояние кишечника, обменных процессов, работу нервной системы.
Ячка 35-50 Обладает гипогликемическим, иммуностимулирующим действием, участвует в процессе кроветворения.
Важно! Колебания индекса зависят от густоты каши, добавления воды, молока, сливочного масла и других продуктов.

Все мучные изделия имеют уровень ГИ выше 70, что автоматически относит их к продуктам, употребление в пищу которых следует ограничить. Это касается диабетиков, людей с высокой массой тела, тех, кто имеет заболевания печени, почек, а также соблюдающих правила здорового образа жизни.

Молочные продукты

Употребление молочных продуктов не только позволено, но и поощряется специалистами в области медицины и диетологии. Молоко – источник кальция, необходимого для правильного функционирования опорно-двигательной системы, мышечного аппарата, кожных покровов. Помимо кальция, продукт способен обеспечить ферментами, гормонами и следующими микроэлементами:

  • железом;
  • медью;
  • йодом;
  • калием;
  • фосфором.

Молочные продукты очищают организм от шлаков и токсинов, борются с лишним весом. Самыми уникальными по количеству положительных эффектов для организма считаются йогурт (без ароматических добавок и консервантов) и кефир. Их рекомендуют употреблять диабетикам, людям, страдающим от водянки, при ожирении, дисбактериозе, заболеваниях сердца, сосудов и мочевыводящей системы.

ГИ молочных продуктов
Молоко и его производные – продукты с низкими и средними показателями ГИ

Яйца и мясные продукты

Источники белка, органических кислот, витаминов В-ряда, полиненасыщенных жирных кислот. При правильном приготовлении достаточно быстро усваиваются, рекомендованы в диетическом питании, в период вынашивания ребенка, при сахарном диабете.

При выборе мяса следует отдавать предпочтение сортам со средним или низким содержанием жиров (курица, кролик, перепелка, баранина, говядина). От жирных сортов свинины лучше отказаться, поскольку они способствуют повышению уровня холестерина в крови.

Важно! Во время приготовления лучше использовать процессы варки, тушения, запекания, томления. Мясо хорошо комбинируется с гарнирами и салатами на основе овощей.

Яйцо – единственный продукт, который способен усваиваться организмом больше, чем на 97% своего состава. В него входит ряд незаменимых аминокислот и витаминов, микро- и макроэлементы (молибден, цинк, марганец, йод, железо и фосфор). Специалисты рекомендуют употреблять по 2 яйца в день (при сахарном диабете – 1,5 и желательно только белок), поскольку в их состав входит холин, являющийся веществом с противоопухолевым действием.

ГИ мяса
Яйца и мясные продукты – источники незаменимых аминокислот

Рыба и морские продукты

Ценность состава этой группы заключается в насыщенности жирными кислотами Омега-3. Их действие на организм заключается в следующем:

  • участие в нормальном росте и формировании организма детей;
  • благотворное влияние на состояние кожных покровов и работу мочевыделительной системы;
  • умеренное противовоспалительное действие;
  • участие в процессах разжижения крови.

Кроме того, в состав рыбы и морепродуктов входят йод, магний, цинк, кальций, фосфор, железо. Их действие связано с поддержкой работы опорно-двигательной системы, состояния зубов, эндокринного аппарата, процессов кроветворения, метаболизма и репродуктивной функции.

Определить, какое количество продуктов можно употребить за один раз нетрудно. Большинство из них имеют нулевой показатель ГИ. Отличием обладают ламинария (ее индекс 22), крабовые палочки (40), вареные раки (5), котлеты из рыбы (50).

Напитки

К употреблению в ежедневном рационе допускаются:

  • Минеральная негазированная вода – показана здоровым и больным людям. Ее способность – поддержка водно-электролитного баланса в организме, ускорение обменных процессов, нормализация работы ЖКТ, печени, поджелудочной железы.
  • Сокам. Наиболее витаминизированными считаются напитки из помидоров, картофеля, граната, лимона и вишни. От магазинных соков лучше отказаться. В их составе большое количество ароматизаторов, консервантов и сахара.
  • Кофе – допустимо при отсутствии проблем с сердцем, сосудами и почками.
  • Чай – предпочтение отдают зеленым сортам и напиткам на основе растительных компонентов.

Спиртные напитки желательно ограничивать, а при ряде заболеваний и вовсе отказаться. Диетологи позволяют до 200 мл сухого красного вина, крепких напитков не больше 100-150 мл (при диабете – до 100 мл мужчинам, до 50-70 мл женщинам). Ликеры, коктейли со сладкими ингредиентами, шампанское, наливка – те напитки, от которых следует отказаться.

ГИ напитков
Напитки – ежедневная часть рациона питания

Питание по Монтиньяку

Французский диетолог М. Монтиньяк создал систему питания, которая была основана на подсчете ГИ продуктов. Прежде чем вынести ее в свет, принципы такой диеты были испробованы на себе и показали прекрасный результат (минус 16 кг за 3 месяца).

Диета по Монтиньяку основывается на следующих принципах:

  • использование полезных и питательных продуктов;
  • ограничение поступления быстроусвояемых углеводов с высокими показателями индекса;
  • отказ от липидов животного происхождения;
  • увеличение количества продуктов, имеющих ненасыщенные жирные кислоты;
  • гармоничное сочетание белков различного происхождения.

Монтиньяк рекомендует проводить коррекцию рациона в два этапа. На первом упор делают на потребление тех продуктов и блюд, показатели индекса которых не выше 36 пунктов. Первый этап сопровождается снижением массы тела, ускорением обменных процессов.

Второй этап должен закрепить полученный результат, не позволив лишнему весу вернуться обратно. Диетолог рекомендует питаться таким же образом, выпивать не меньше 2 л воды в день, отказаться от кофе, сладкого, мучного, сдобы, хлеба из пшеничной муки, алкоголя. Позволено большое количество рыбы, овощей. Фрукты должны поступать в меру.

Примерное меню на день выглядит следующим образом:

  1. Завтрак – яблоко, нежирный йогурт.
  2. Завтрак №2 – овсянка с молоком, чай.
  3. Обед – филе хека, приготовлено на гриле или запеченное в духовке, салат с редисом и сметаной, несладкий компот.
  4. Ужин – бурый рис с помидорами, стакан негазированной минеральной воды.

Большинство диетологов считают, что слабым моментом такой диеты является отсутствие упора на физические нагрузки. Монтиньяк никак не подчеркивает необходимость активности, возлагая ответственность за снижение массы тела исключительно на рацион питания.

Видео по теме:

  • Embedded thumbnail
  • Embedded thumbnail
  • Embedded thumbnail
  • Embedded thumbnail

Комментарии

Добавить комментарий